10월 16일 세계 척추의 날 허리 건강을 지키는 7가지 생활습관

 

10월 16일은 세계 척추의 날입니다. 허리 통증 원인과 위험 신호, 올바른 자세, 운동, 음식과 영양제까지 척추 건강 관리법을 알아봅니다.

 

오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보면 어느 순간 허리가 뻐근해집니다.
스마트폰을 보고 난 뒤 목과 어깨가 무거워지는 날도 있지요.
그러면 ‘자세가 나빠서 그런가?’, ‘혹시 디스크가 생긴 건 아닐까?’ 걱정하게 됩니다.

 

매년 10월 16일은 세계 척추의 날(World Spine Day)​입니다.

척추는 통증이 생겼을 때만 챙기는 것이 아니라

어린 시절부터 노년기까지 꾸준히 관리해야 한다는 의미를 담고 있습니다.

 

오늘은 세계 척추의 날을 맞아 허리 통증은 왜 생기는지, 어떤 증상이 위험 신호인지,

평소 어떤 운동과 생활습관이 도움이 될 수 있는지 차근차근 살펴보겠습니다.

 

세계 척추의 날이란?

세계 척추의 날은 매년 10월 16일, 전 세계적으로

척추 통증과 장애의 부담을 알리고 척추 건강에 대한 관심을 높이기 위해 진행되는 캠페인입니다.

 

World Spine Day는 2008년부터 World Federation of Chiropractic이 여러 국제 관련 단체와 협력해 조정해 왔습니다.

 

척추 건강은 특정 연령대만의 문제가 아닙니다.

• 성장기에는 뼈 건강과 신체 활동이 중요하고
• 학생과 직장인은 장시간 앉아 있는 생활을 관리해야 하며
• 중장년층은 허리·목 통증과 근력 저하를 살펴야 하고
• 노년기에는 골다공증, 낙상, 근감소와 함께 척추 건강을 관리해야 합니다.

세계 척추의 날 공식 캠페인은 신체활동, 자세, 올바른 물건 들기, 건강한 근무환경 등 생활 속 실천의 중요성을 강조하고 있습니다.

 

생각보다 흔한 허리 통증, 얼마나 많은 사람이 겪을까?

허리 통증은 단순히 몇몇 사람에게 나타나는 증상이 아닙니다.

WHO에 따르면 2020년 전 세계 약 6억 1,900만 명이 요통을 경험한 것으로 추정​되며,

인구 증가와 고령화 등의 영향으로 2050년에는 약 8억 4,300만 명까지 증가할 것으로 전망​됩니다.

또한 요통은 전 세계적으로 장애를 일으키는 주요 원인입니다.

구분	WHO 자료
2020년 전 세계 요통 인구	약 6억 1,900만 명
2050년 예상	약 8억 4,300만 명
특징	전 세계 장애의 주요 원인
발생 연령	모든 연령에서 발생 가능
비특이적 요통	전체 요통의 약 90%

 

여기서 눈여겨볼 부분은 비특이적 요통(non-specific low back pain)​입니다.

 

허리가 아프다고 하면 흔히 ‘디스크가 문제겠지’라고 생각하지만,

WHO에 따르면 약 90%는 통증을 설명할 수 있는 특정 질환이나

구조적 원인을 명확하게 확인하기 어려운 비특이적 요통에 해당합니다.

 

따라서 ‘허리가 아프다=무조건 디스크가 손상됐다’고 단정할 수는 없습니다.

 

허리 통증은 왜 생길까요?

요통은 하나의 원인으로만 설명하기 어렵습니다.

특정 요통은 골절, 암과 같은 기저질환이나 척추의 구조적인 문제 등 원인을 확인할 수 있지만,

대부분을 차지하는 비특이적 요통은 여러 요인이 복합적으로 영향을 줄 수 있습니다.

▶ WHO가 제시하는 비특이적 요통 관련 위험요인

WHO는 다음과 같은 요인을 비특이적 요통의 위험요인으로 제시합니다.

• 낮은 신체활동 수준
• 흡연
• 비만
• 업무 중 높은 신체적 부담

여기에 실제 요통을 평가할 때는 단순히 허리 구조만 보는 것이 아니라

신체적·심리적·사회적 요인을 함께 살펴보는 생물심리사회적 접근이 중요합니다.

▶ ‘자세 하나’가 모든 허리 통증의 원인은 아닙니다

“허리가 아픈 건 자세가 나빠서 그래.”

이렇게 단정하기는 어렵습니다.

 

자세와 작업환경을 조정하는 것은 척추 건강 관리에 도움이 될 수 있지만,

통증은 활동량, 체중, 수면, 업무부담, 스트레스와 심리사회적 요인 등 여러 요소와 관련될 수 있습니다.

 

따라서 하루 종일 ‘완벽한 자세’를 유지하려고 몸을 경직시키기보다는

한 자세에 너무 오래 머물지 않고 적절히 움직이는 습관도 중요합니다.

 

허리가 아프면 무조건 MRI를 찍어야 할까?

허리가 아프면 가장 먼저 MRI나 CT 검사를 떠올리는 분들이 있습니다.

하지만 모든 허리 통증에 영상검사가 필요한 것은 아닙니다.

 

NICE 가이드라인에서는 요통이나 좌골신경통이 있는 사람에게

비전문 진료 환경에서 영상검사를 일상적으로 시행하지 않도록 권고합니다.

전문 진료에서도 검사 결과가 치료 방침을 바꿀 가능성이 있을 때 영상검사를 고려하도록 합니다.

상황	일반적인 접근
특별한 위험 신호 없는 단순 요통	문진·신체검사 및 경과 평가가 중요
지속되거나 악화되는 통증	의료진 평가 필요
신경학적 이상 의심	추가 검사 고려
골절·암·감염 등 특정 질환 의심	원인 확인을 위한 검사 필요 가능
치료 결정에 영상 결과가 필요한 경우	전문의 판단 아래 검사 고려

 

즉, MRI를 많이 찍는 것이 곧 더 정확하고 좋은 치료라는 의미는 아닙니다.

개인의 증상과 위험요인을 먼저 평가하는 것이 중요합니다.

 

세계 척추의 날에 실천할 7가지 허리 건강 습관

2026년 세계 척추의 날의 ‘Spine Health for Life’라는 메시지를 일상에 적용한다면 거창한 관리보다 꾸준한 습관이 중요합니다.

1. 오래 앉아 있다면 중간중간 움직이기

업무에 집중하면 두세 시간씩 같은 자세를 유지하기 쉽습니다.

시간을 정해 가볍게 일어나 걷거나 몸을 움직여 보세요.

중요한 것은 특정 숫자에 집착하기보다 장시간 움직임이 없는 상태를 줄이는 것입니다.

2. ‘완벽한 자세’보다 편안하게 자세를 바꾸기

허리를 무조건 꼿꼿하게 세우느라 힘을 줄 필요는 없습니다.

모니터와 의자, 책상 높이를 몸에 맞추고 같은 자세를 너무 오래 유지하지 않는 것이 현실적인 방법입니다.

3. 규칙적인 신체활동 유지하기

WHO는 요통의 자기관리 방법으로 신체활동 유지를 제시합니다.

통증이 있다고 무조건 움직이지 않는 것이 정답은 아닙니다.

상태에 따라 가능한 범위에서 일상활동과 적절한 운동을 유지하는 것이 기능 회복에 도움이 될 수 있습니다.

다만 급성 손상이나 골절, 심한 신경학적 증상 등이 의심되는 경우에는 운동보다 먼저 의료진 평가가 필요합니다.

4. 허리만이 아니라 전신 근력을 키우기

‘허리 운동=허리 근육만 강화하기’라고 생각하기 쉽습니다.

실제로는 복부, 엉덩이, 다리 등 몸 전체의 근력과 움직임을 함께 고려하는 것이 좋습니다.

걷기나 개인에게 적절한 유산소 운동과 근력운동을 균형 있게 구성하세요.

5. 물건은 몸 가까이에서 들기

무거운 물건을 들 때는 물건을 몸에서 멀리 떨어뜨린 채 허리만 굽혀 들어 올리는 행동을 피하는 것이 좋습니다.

가능하면 물건을 몸 가까이에 두고 안정적으로 움직이며, 지나치게 무거운 물건은 도움이나 보조도구를 활용하세요.

6. 적정 체중과 건강한 식습관 유지하기

WHO는 요통 자기관리 전략으로 건강한 체중 유지와 건강한 식습관을 포함하고 있습니다.

체중 하나만으로 허리 통증을 설명할 수는 없지만, 전반적인 건강과 신체활동을 함께 관리한다는 관점에서 접근하는 것이 좋습니다.

7. 수면과 금연도 척추 건강의 일부로 보기

척추 건강이라고 하면 운동과 자세만 생각하기 쉽습니다.

WHO는 비특이적 요통의 자기관리에서 좋은 수면, 금연, 정신적 웰빙, 사회·직업 활동 참여​도 함께 언급합니다.

척추 건강은 결국 몸 전체의 건강과 연결되어 있습니다.

 

허리가 아플 때 운동할까, 쉴까?

많은 사람이 가장 궁금해하는 질문입니다.

과거에는 허리가 아프면 무조건 누워 쉬어야 한다는 인식도 있었지만,

현재 주요 가이드라인은 모든 요통에서 장기간 활동을 피하는 접근을 지지하지 않습니다.

 

NICE는 요통 및 좌골신경통 환자에게 정상적인 활동을 지속하도록 격려하고,

개인의 필요와 능력을 고려해 운동 프로그램을 고려하도록 권고합니다.

피하기 쉬운 생각	더 적절한 접근
허리가 아프니 계속 누워 있어야 한다	가능한 범위에서 일상활동 유지
운동하면 척추가 더 닳는다	개인 상태에 맞는 신체활동 고려
허리 운동만 하면 된다	유산소·근력·전신 움직임 함께 고려
아프면 무조건 스트레칭한다	원인과 증상에 따라 운동 선택
통증을 참고 강하게 운동한다	증상과 기능에 맞게 강도 조절

 

단, 통증이 심해지거나 다리 근력 저하, 감각 변화, 배뇨·배변 이상 등 위험 신호가 있다면 운동을 강행해서는 안 됩니다.

 

척추 건강에 좋은 음식은 따로 있을까?

특정 음식을 먹는 것만으로 허리디스크나 척추 질환을 예방하거나 치료할 수 있다는 근거는 부족합니다.

따라서 ‘척추에 특효인 음식’을 찾기보다는

뼈와 근육, 적정 체중 유지에 도움이 되는 균형 잡힌 식사​를 목표로 하는 것이 합리적입니다.

▶ 평소 식단에 챙기기 좋은 음식

영양 요소	음식 예시	관련 역할
단백질	생선, 달걀, 콩, 두부, 살코기	근육 유지에 필요
칼슘	우유·요거트 등 유제품, 뼈째 먹는 생선, 칼슘이 풍부한 식품	뼈 건강 유지에 필요
비타민 D	일부 생선·달걀 등	칼슘 이용과 뼈 건강에 관여
채소·과일	다양한 색의 채소와 과일	균형 잡힌 영양 섭취
통곡물·콩류	현미, 귀리, 콩 등	식이섬유와 다양한 영양소 공급

▶ 줄이는 것이 좋은 식습관

척추 질환 때문에 반드시 금지해야 하는 특정 음식이 있는 것은 아닙니다.

다만 전반적인 건강과 적정 체중 관리를 위해

• 지나치게 당이 많은 음료
• 과도한 가공식품
• 지나치게 짠 음식
• 영양 균형이 무너진 극단적인 다이어트

등에 지나치게 의존하지 않는 것이 좋습니다.

 

칼슘·비타민D·글루코사민, 척추 영양제가 필요할까?

‘허리에 좋은 영양제’를 검색하면 여러 제품이 나옵니다.

하지만 영양제가 허리 통증 자체를 치료한다고 생각해서는 안 됩니다.

▶ 칼슘과 비타민 D

칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 중요한 영양소입니다.

하지만 필요한 양은 연령, 식사 상태, 골다공증 위험, 혈중 비타민 D 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다.

특히 고용량 보충제를 임의로 장기간 복용하기보다 식사를 우선하고,

결핍이나 골다공증 위험이 있다면 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.

▶ 글루코사민은 허리디스크 영양제일까?

글루코사민은 주로 관절 건강과 관련해 연구된 성분입니다.

이를 허리디스크를 회복시키거나 척추를 재생시키는 영양제로 표현하는 것은 적절하지 않습니다.

건강기능식품은 의약품의 치료를 대신하지 않습니다.

▶ 영양제 복용 전 확인할 것

□ 현재 복용 중인 약이 있는가?
□ 신장·간 질환 등 기저질환이 있는가?
□ 임신·수유 중인가?
□ 같은 성분을 여러 제품에서 중복 섭취하고 있지 않은가?
□ 권장량보다 고용량을 장기간 먹고 있지 않은가?

 

영양제는 ‘많이 먹을수록 좋다’가 아닙니다.

기저질환이 있거나 약을 복용하고 있다면 의사·약사 등 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

척추 건강을 오래 지키려면 허리만 관리하기보다 척추를 이루는 뼈 건강도 함께 챙기는 것이 중요합니다. 칼슘·비타민 D를 비롯한 영양소와 평소 식습관이 궁금하다면 「뼈 건강 챙기기: 식습관부터 영양꿀팁까지! 장기적으로 튼튼한 뼈 만드는 방법」도 함께 읽어보세요. 👇

뼈 건강 챙기기: 식습관부터 영양꿀팁까지! 장기적으로 튼튼한 뼈 만드는 방법

 

2026 세계 척추의 날에 시작하는 ‘하루 척추 루틴’

어려운 계획보다 오늘 할 수 있는 것부터 시작해 보세요.

▶ 아침

기상 후 몸 상태를 확인하고 가볍게 움직입니다.

갑자기 강한 스트레칭을 하기보다 평소 활동 수준에 맞게 몸을 깨우는 것이 좋습니다.

▶ 낮

오래 앉아 있었다면 중간중간 일어나 움직입니다.

모니터와 의자 높이도 확인해 보세요.

▶ 퇴근 후

걷기 또는 자신에게 적합한 신체활동을 합니다.

가능하다면 근력운동도 규칙적으로 병행합니다.

▶ 저녁

하루 종일 스마트폰을 보기 위해 목을 숙인 시간이 얼마나 길었는지 확인해 봅니다.

▶ 잠들기 전

충분한 수면시간을 확보하고 다음 날에도 지속할 수 있는 현실적인 운동 계획을 세웁니다.

완벽하게 하는 것보다 꾸준히 움직이는 습관을 만드는 것이 더 중요합니다.

 

만성 허리 통증, 치료는 어떻게 달라질까?

WHO는 2023년 성인의 만성 일차성 요통(chronic primary low back pain)에 대한 최초의 비수술적 관리 가이드라인​을 발표했습니다.

만성 일차성 요통은 일반적으로 3개월 이상 지속되면서 다른 기저질환이나 명확한 원인으로 설명되지 않는 요통을 의미합니다.

WHO 가이드라인이 중요한 이유는 허리 통증을 단순히 ‘약 하나’ 또는 ‘시술 하나’로 해결하는 방식이 아니라 여러 요소를 함께 고려한다는 점입니다.

WHO가 검토한 영역에는 다음이 포함됩니다.

① 교육

허리 통증의 특성과 자기관리 방법을 이해하도록 돕는 교육입니다.

② 신체적 중재

개인의 상태와 기능에 맞는 운동 등 신체적 접근입니다.

③ 심리적 중재

만성 통증은 신체뿐 아니라 심리적·사회적 요인과도 상호작용할 수 있어 필요한 경우 심리적 접근을 함께 고려합니다.

④ 의약품

약물은 개인의 건강 상태와 위험성을 고려해 선택해야 합니다.

WHO는 요통에서 진통제만을 첫 번째 해결책으로 삼기보다 비약물적 접근을 중요하게 다루고 있습니다.

⑤ 복합적 치료

한 가지 방법에만 의존하기보다 개인의 상태에 따라 여러 방법을 조합하는 접근입니다.

즉, 만성 허리 통증은 ‘어디가 닳았나’만 확인하는 문제에서 벗어나 통증, 움직임, 일상생활, 심리·사회적 요인까지 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

 

이런 허리 통증은 병원 진료가 필요합니다

대부분의 허리 통증이 심각한 질환을 의미하는 것은 아닙니다.

그러나 일부 증상은 단순 근육통으로 넘기지 말고 의료진 평가를 받아야 합니다.

▶ 척추 건강 위험 신호 체크리스트

다음에 해당한다면 진료를 고려하세요.

 

□ 큰 사고나 낙상 이후 허리 통증이 시작됐다.
□ 통증이 계속 악화되거나 일상생활을 크게 방해한다.
□ 다리의 힘이 떨어지거나 감각 이상이 심해지고 있다.
□ 걷거나 움직이는 기능에 뚜렷한 변화가 생겼다.
□ 암, 골다공증 등 관련 병력이 있으면서 새로운 허리 통증이 생겼다.
□ 발열이나 전신 상태 변화와 함께 심한 허리 통증이 나타난다.
□ 소변이나 대변 조절에 갑작스러운 이상이 생겼다.
□ 회음부 주변 감각이 둔해지는 증상이 나타난다.

 

특히 배뇨·배변 기능 변화, 회음부 감각 저하, 진행하는 심한 근력 저하 등이 동반되면

신경 압박 등 응급 평가가 필요한 상태가 아닌지 신속하게 확인해야 합니다.

 

세계 척추의 날 FAQ

Q1. 세계 척추의 날은 언제인가요?

매년 10월 16일입니다. 세계적으로 척추 통증과 장애의 부담을 알리고 척추 건강의 중요성을 높이기 위한 날입니다.

Q2. 허리가 아프면 무조건 디스크인가요?

아닙니다. WHO에 따르면 요통의 약 90%는 명확한 특정 질환이나 구조적 원인을 확인하기 어려운 비특이적 요통입니다. 증상만으로 디스크라고 단정해서는 안 됩니다.

Q3. 허리가 아프면 MRI부터 찍어야 하나요?

모든 요통에서 MRI가 필요한 것은 아닙니다. NICE는 비전문 진료 환경에서 요통이나 좌골신경통에 영상검사를 일상적으로 시행하지 않도록 권고합니다. 증상과 위험 신호를 평가한 뒤 의료진이 필요성을 판단합니다.

Q4. 허리가 아플 때 운동하면 더 나빠지지 않나요?

모든 경우에 운동을 피해야 하는 것은 아닙니다. 주요 가이드라인에서는 가능한 범위에서 정상적인 활동을 유지하고 개인의 상태에 적합한 운동을 고려합니다. 다만 심한 신경학적 증상이나 골절 등 특정 질환이 의심되면 먼저 진료가 필요합니다.

Q5. 허리에 좋은 영양제가 따로 있나요?

특정 영양제가 허리디스크나 일반적인 허리 통증을 치료한다고 단정할 근거는 없습니다. 칼슘과 비타민 D 등은 뼈 건강에 필요하지만 보충제 필요 여부는 식사와 개인의 건강 상태에 따라 달라집니다.

Q. 허리 통증은 자세만 바로잡으면 없어질까요?

그렇게 단순하지 않습니다. 자세와 작업환경은 관리 요소 중 하나이지만 요통에는 신체활동, 체중, 업무부담, 흡연, 수면과 심리사회적 요인 등 여러 요소가 관여할 수 있습니다.

 

최신 연구와 공식기관 권장사항에서 기억할 점

최근 척추 건강 관리의 중요한 흐름은 ‘통증=척추 손상’이라는 단순한 공식에서 벗어나는 것​입니다.

 

WHO의 요통 자료와 만성 일차성 요통 가이드라인은

운동·교육·심리적 접근과 복합적 관리 등 비수술적 중재의 중요성을 강조합니다.

 

또한 WHO는 요통 자기관리에서 신체활동, 건강한 체중, 금연,

좋은 수면, 정신적 웰빙, 사회 및 직업 활동, 작업환경 조정 등을 제시합니다.

 

NICE 역시 특별한 이유 없이 영상검사를 반복하기보다

자기관리와 정상적인 활동 유지, 적절한 운동을 중요한 관리 방법으로 제시합니다.

 

결국 현대적인 척추 건강 관리의 핵심은 ‘허리를 아껴서 최대한 쓰지 않는 것’이 아니라,

위험 신호를 구분하면서 자신의 상태에 맞게 움직임과 기능을 유지하는 것​에 가깝습니다.

 

마무리

허리가 한 번 뻐근하다고 해서 곧바로 큰 척추 질환을 걱정할 필요는 없습니다.
반대로 반복되는 통증을 ‘원래 다 그런 것’이라며 계속 참는 것도 좋은 방법은 아닙니다.

 

10월 16일 세계 척추의 날을 계기로 내 생활을 한번 돌아보세요.
오늘 얼마나 오래 앉아 있었는지, 충분히 움직였는지, 잠은 잘 자고 있는지부터 확인해도 좋습니다.

 

평생 건강한 척추를 만드는 것은 특별한 하루의 운동보다 매일 반복하는 작은 습관에서 시작됩니다.
그리고 평소와 다른 신경학적 증상이나 지속적인 통증이 있다면 혼자 판단하기보다 의료진에게 정확한 평가를 받아보세요.

 

출처

1. World Spine Day – 공식 홈페이지
매년 10월 16일 세계 척추의 날의 목적과 척추 건강 캠페인 정보를 제공하는 공식 사이트.
World Spine Day 공식 홈페이지

2. World Spine Day – 2026 Official Resources
2026년 공식 캠페인 자료와 Press Release, Resource Toolkit 제공.
World Spine Day 2026 공식 자료

3. World Health Organization – Low back pain
요통의 세계적 질병 부담, 위험요인, 치료 및 자기관리 정보.
WHO Low back pain Fact Sheet

4. World Health Organization – Musculoskeletal health
근골격계 질환의 세계적 질병 부담과 재활 필요성에 관한 공식 자료.
WHO Musculoskeletal health

5. World Health Organization – WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain
성인의 만성 일차성 요통에 대한 비수술적 관리 가이드라인.
WHO 만성 일차성 요통 가이드라인

6. NICE – Low back pain and sciatica in over 16s
요통·좌골신경통의 검사, 자기관리 및 운동 등에 관한 임상 권고.
NICE Low back pain and sciatica guideline

 

※ 본 글은 건강정보 제공을 위한 콘텐츠이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

증상이 지속되거나 위험 신호가 있는 경우 의료진의 진료를 받으세요.