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초보자도 집이나 헬스장에서 쉽게 따라할 수 있는 근력운동 루틴 가이드 💪 체형별 운동 추천, 동작 설명, 운동 유튜브 채널까지 완벽 정리! 입문자 필독 건강 루틴✨
운동을 시작하고 싶은데 뭘 해야 할지 막막하신가요?
헬스장에 가도 기구가 무섭고, 유튜브는 너무 다양해서 어렵게만 느껴진다면 이 글을 꼭 읽어보세요!
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 근력운동 루틴, 체형별 추천 루틴, 운동 동작 설명, 그리고 믿고 보는 유튜브 채널 추천까지 한 번에 정리해드릴게요! 😎
🎯 타겟 세분화
- 헬린이(헬스 입문자)
- 집에서 홈트로 시작하고 싶은 직장인
- 체지방 줄이고 탄탄한 몸매를 원하는 여성
- 건강관리 목적의 40~50대 남녀
✅ 초보자를 위한 4주 근력운동 루틴 (홈트 or 헬스장 공용)
월요일 - 하체+유산소
- 스쿼트 3세트 (15회)
- 런지 3세트 (좌우 각 10회)
- 레그레이즈 2세트 (20회)
- 30분 걷기 or 자전거 타기 🚶♀️🚴♂️
화요일 - 상체 (등/팔)
- 푸시업 3세트 (무릎 대고도 OK)
- 밴드 로우 3세트
- 플랭크 30초 × 3세트
- 아령컬 (덤벨 1~2kg로 시작)
수요일 - 휴식 또는 요가/스트레칭
- 전신 스트레칭
- 고양이자세, 코브라 자세 등
목요일 - 하체+복부 집중
- 와이드 스쿼트
- 힙 브릿지
- 마운틴 클라이머
- 크런치, 리버스 크런치
금요일 - 상체 (가슴/어깨)
- 숄더프레스
- 덤벨 플라이
- 사이드레터럴레이즈
- 팔벌려뛰기(워밍업용)
토/일요일 - 자유롭게 산책 or 가벼운 요가
🧍 운동 동작 설명
🔸 스쿼트
- 양발 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 90도로 굽히며 앉았다 일어나기
- Tip: 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의
🔸 푸시업
- 바닥에 엎드려 팔로 몸을 밀어올리는 동작
- 초보자는 무릎을 대고 시작하면 부담 적음
🔸 플랭크
- 팔꿈치와 발끝으로 몸을 버티는 전신운동
- 복부, 코어, 팔, 다리까지 전신 자극
🔸 힙 브릿지
- 바닥에 누워 무릎 세우고 엉덩이 들어올리기
- 힙업과 허리 근력 강화에 탁월 🍑
🎬 참고할 만한 유튜브 채널 추천
- ThankyouBUBU
: 초보자도 따라하기 쉬운 루틴, 남녀 모두 추천 - 땅끄부부
: 홈트 입문자 전용 루틴이 많고 설명이 친절해요 - GYM종국
: 헬스장 루틴 궁금한 분들에게 진짜 꿀채널 - 힙으뜸
: 하체 운동 집중 루틴 찾는 여성 추천
📌 운동 시작 전 체크사항
✅ 1일 30분만 투자해도 OK
✅ 무리하지 말고 천천히 반복
✅ 물 충분히 마시기 💧
✅ 통증 있으면 바로 중단
✅ 운동 전후 스트레칭 꼭 하기
근력운동은 단순히 몸매만을 위한 게 아니라, 면역력, 관절 건강, 자세 교정에도 큰 도움이 돼요.
처음엔 어렵지만, 매일 조금씩 꾸준히 하다 보면 어느새 달라진 나를 만나게 될 거예요.
지금 이 글을 본 그 순간이 바로 시작할 타이밍입니다! ⏰🔥
운동, 오늘부터 같이 시작해볼까요? 😊💪
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