아슈와간다 효능 부작용 복용법 복용시간 먹으면 안되는 사람까지 총정리(2026)

 

아슈와간다 효능이 스트레스와 수면에 실제 도움이 되는지 2026년 연구를 바탕으로 확인하고, 복용법·복용시간·부작용·갑상선 및 간 건강 주의사항까지 안전하게 알아봅니다.

 

스트레스를 줄이고 잠을 잘 자게 해준다는 아슈와간다 영양제가 눈에 띄죠.

‘천연 스트레스 영양제’라는 말만 보면 부담 없이 먹어도 될 것 같지만, 실제 판단은 조금 더 신중해야 해요.

 

현재 연구에서는 일부 아슈와간다 추출물이 스트레스와 수면 개선에 도움이 될 가능성이 확인됐습니다.

다만 연구 규모가 작고 사용한 추출물과 함량도 제각각입니다. 장기간 안전성은 충분히 밝혀지지 않았고,

드물지만 간 손상 사례도 보고됐어요.

 

특히 갑상선 질환이 있거나 혈압약·당뇨약·수면제 등을 복용한다면 먼저 의료진과 상의해야 합니다.

이 글에서는 기대할 수 있는 부분과 조심해야 할 부분을 함께 살펴볼게요.

 

아슈와간다란 무엇인가

아슈와간다(Ashwagandha)는 학명으로 Withania somnifera라고 불리는 식물입니다.

인도 전통의학인 아유르베다와 우나니 의학에서 오랫동안 사용되어 왔으며,

인도 인삼(Indian ginseng)이나 윈터 체리(winter cherry)라는 이름으로도 알려져 있습니다.

 

시중 영양제에는 주로 아슈와간다 뿌리 추출물 또는 뿌리와 잎을 함께 사용한 추출물이 들어갑니다.

아슈와간다에는 위타놀라이드(withanolides)를 비롯한 여러 식물성 성분이 들어 있습니다.

 

흔히 스트레스 상황에 대한 신체의 적응을 돕는다는 의미에서 '아답토젠(adaptogen)'으로 소개되지만,

이 표현 자체가 특정 질환에 대한 치료 효과를 의미하는 것은 아닙니다.

아슈와간다는 의약품이나 질병 치료제가 아닌 식물성 보충제입니다.

 

아슈와간다를 찾는 이유는 무엇일까

아슈와간다는 특정 질환이 생기는 '원인'에 해당하는 물질이 아닙니다.

많은 사람이 아슈와간다를 찾는 가장 흔한 이유는

스트레스, 수면 문제, 피로감 등에 도움을 받을 수 있는지 확인하기 위해서입니다.

 

NIH 자료에서도 아슈와간다 연구는 특히 스트레스와 불안, 수면 영역을 중심으로 이루어져 있습니다.

다만 스트레스나 불면이 있다고 해서 아슈와간다 부족이 원인이라는 뜻은 아닙니다.

 

지속적인 스트레스나 수면장애에는 생활습관뿐 아니라

정신건강 문제, 수면질환, 갑상선질환, 복용 중인 약 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다.

 

어떤 증상 때문에 아슈와간다를 찾을까

아슈와간다 자체와 관련된 '대표 증상'이 있는 것은 아닙니다.

일반적으로 다음과 같은 문제 때문에 관련 영양제를 검색하는 경우가 많습니다.

• 스트레스가 심하다고 느끼는 경우
• 잠들기 어렵거나 수면의 질이 떨어진 경우
• 피로가 계속되는 경우
• 불안이나 긴장을 자주 느끼는 경우
• 운동과 회복에 도움이 되는 보충제를 찾는 경우

중요한 점은 이러한 증상 자체가 질환의 신호일 수도 있다는 것입니다.

특히 증상이 장기간 지속된다면 영양제를 먼저 선택하기보다 원인을 확인하는 것이 우선입니다.

 

아슈와간다 효능, 연구로 확인된 범위

1. 스트레스 완화 가능성

NIH 산하 건강보조식품국(ODS)이 정리한 임상연구에서는 아슈와간다 추출물이 주관적인 스트레스 점수와 불안감, 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 가능성이 나타났습니다.

2021년 체계적 문헌고찰에 포함된 7개 연구는 성인 491명을 대상으로 6~8주 진행됐습니다. 사용량은 추출물 기준 하루 240~1,250mg으로 폭이 컸고, 뿌리 분말을 사용한 연구도 있었습니다. 여러 연구에서 긍정적인 결과가 나왔지만 대상자가 모두 인도 성인이었고 제품 형태도 달라, 모든 사람과 모든 제품에 같은 결과를 적용하기는 어렵습니다.

일부 연구에서는 하루 500~600mg에서 낮은 용량보다 효과가 크게 나타났습니다. 그러나 이는 특정 연구 결과이지, 누구에게나 맞는 공식 권장량은 아닙니다.

2. 수면의 질 개선 가능성

아슈와간다 수면 연구는 스트레스 연구보다 수가 적습니다. 2021년 메타분석은 성인 372명이 참여한 5개 연구를 검토했습니다. 6~12주 동안 복용했을 때 위약보다 수면 개선 효과가 작지만 통계적으로 유의했으며, 불면 증상이 있는 사람과 하루 600mg을 8주 이상 사용한 경우 더 뚜렷한 경향이 나타났습니다.

다만 수면 장애의 원인은 수면무호흡증, 우울·불안, 갑상선 문제, 통증, 카페인, 약물 등 다양합니다. 아슈와간다로 원인 평가를 대신하거나 처방받은 수면제를 임의로 중단해서는 안 됩니다.

3. 불안감에는 근거가 엇갈림

일부 임상시험은 불안 점수 감소를 보고했지만, 미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)는 불안에 대한 효과가 아직 명확하지 않다고 평가합니다. 연구 참가자 수가 적고, 스트레스와 불안을 같은 척도로 다루거나 여러 성분이 섞인 제품을 사용한 경우가 있기 때문입니다.

불안이 일상생활을 방해하거나 공황 증상, 우울감, 자해 생각이 동반된다면 영양제보다 정신건강의학과나 상담기관의 평가가 우선입니다.

4. 운동·테스토스테론·집중력은 더 많은 연구 필요

운동 수행 능력, 근력, 인지 기능, 당뇨병, 여성 건강 등에 대한 연구도 있지만 아직 근거가 충분하지 않습니다. 남성의 테스토스테론이나 정자 질이 좋아졌다는 제한적인 연구가 있으나, 이를 난임 치료나 남성호르몬 치료로 받아들여서는 안 됩니다.

기대하는 목적	현재 근거 수준	판단 포인트
스트레스 완화	일부 단기 연구에서 긍정적	연구 규모와 제품 차이가 큼
수면 개선	소규모 연구에서 작은 개선	불면이 있는 사람에서 더 뚜렷한 경향
불안 완화	결과가 일관되지 않음	진단과 치료를 대신할 수 없음
운동·근력	근거 부족	운동·영양 관리가 기본
집중력·기억력	근거 부족	확정적인 효능으로 보기 어려움
남성 생식 건강	제한적인 연구만 있음	난임·호르몬 치료 대체 불가

 

아슈와간다 복용량과 복용시간

아슈와간다에는 국가기관이 정한 일반 성인 권장섭취량이 없습니다. 임상시험에서는 추출물의 종류에 따라 하루 약 120~1,250mg까지 다양한 용량이 사용됐고, 스트레스·수면 연구에서는 하루 300~600mg이 자주 등장합니다. 그러나 같은 300mg이라도 뿌리인지 뿌리·잎 혼합인지, 위타놀라이드가 몇 %인지에 따라 전혀 다른 원료가 될 수 있어요.

 

복용을 고려한다면 제품 표시량을 넘기지 말고, 여러 아슈와간다 제품을 겹쳐 먹지 않는 편이 안전합니다. 처음부터 고함량을 선택하거나 연구 용량을 그대로 따라 하는 것은 피하세요.

 

복용시간에 대한 공식 기준도 없습니다. 졸림이 느껴지는 사람은 저녁 복용을 고려할 수 있지만, 처음 복용하는 날에는 운전이나 기계 조작 전 섭취를 피하는 편이 좋습니다. 속이 불편하다면 공복보다 식후가 나을 수 있어요. 반대로 잠이 더 안 오거나 두근거림이 생기면 복용을 중단하고 상태를 살펴야 합니다.

 

NIH 자료상 단기 사용은 약 3개월까지 대체로 잘 견딘 것으로 보이지만, 수개월에서 수년간의 장기 안전성은 확인되지 않았습니다. ‘천연 원료’라는 이유로 휴지기 없이 계속 먹는 것은 권하기 어렵습니다.

확인 항목	제품 라벨에서 볼 내용	조심할 점
사용 부위	뿌리 또는 뿌리·잎 추출물	연구 제품과 다른 부위면 결과를 그대로 적용하기 어려움
1일 섭취량	1회가 아닌 하루 총량	여러 제품의 중복 섭취 주의
표준화 성분	위타놀라이드 함량 또는 비율	비율이 높다고 무조건 더 좋은 것은 아님
기타 성분	피페린, 카페인, 멜라토닌 등	흡수·졸림·상호작용이 달라질 수 있음
품질 정보	제조사, 원료 출처, 시험 여부	과장 광고와 불명확한 판매처 피하기
국내 표시	건강기능식품 마크와 기능성 원료	아슈와간다 자체의 기능성 인정 여부와 구분

 

아슈와간다 부작용

비교적 흔하게 보고된 부작용은 메스꺼움, 묽은 변, 설사, 복부 불편감, 구토, 졸림입니다. 대부분 가볍게 지나갈 수 있지만 증상이 지속되면 복용을 멈춰야 해요.

 

더 주의할 부분은 간과 갑상선입니다. 아슈와간다 복용 후 급성 간 손상이 발생한 사례가 드물게 보고됐습니다. 일부는 기존 간 질환이 있었고, 복합 제품이라 원인을 하나로 단정하기 어려운 사례도 있습니다. 그렇더라도 황달이나 심한 가려움처럼 의심 증상이 나타나면 기다리지 말고 진료받아야 합니다.

 

아슈와간다가 갑상선호르몬 T3·T4 수치에 영향을 준 소규모 연구와 갑상선중독증 사례 보고도 있습니다. 갑상선기능항진증·저하증이 있거나 갑상선호르몬제를 복용한다면 자가 복용을 피하고 담당 의료진과 상의하세요.

▶ 즉시 복용을 중단하고 진료가 필요한 신호

• 눈 흰자나 피부가 노랗게 변한다.
• 소변 색이 콜라처럼 진해진다.
• 온몸이 심하게 가렵거나 오른쪽 윗배가 아프다.
• 심한 메스꺼움과 무기력이 계속된다.
• 가슴 두근거림, 떨림, 과도한 발한이 생긴다.
• 얼굴이나 목이 붓고 숨쉬기 어렵다.

 

좋은 음식과 피해야 할 음식이 따로 있을까?

아슈와간다 효과를 특별히 높여주는 음식은 입증되지 않았습니다.

스트레스와 수면 관리에는 일정한 식사, 충분한 단백질과 채소, 과일, 통곡물 등 기본적인 식습관이 먼저예요.

 

늦은 오후 이후 카페인, 잠들기 직전의 과식, 잦은 음주는 수면을 방해할 수 있습니다.

특히 술은 처음에는 졸리게 하지만 수면을 자주 끊고, 아슈와간다의 졸림과 겹칠 수 있습니다.

간 건강이 걱정되거나 간 수치가 높다면 음주와 여러 허브 보충제의 동시 복용을 피하고 진료를 먼저 받는 편이 안전합니다.

 

아슈와간다를 먹으면 안 되거나 상담이 필요한 사람

• 임신 중이거나 임신을 준비하는 사람
• 수유 중인 사람
• 갑상선 질환이나 자가면역질환이 있는 사람
• 간 질환이 있거나 과거 약물·영양제로 간 손상을 겪은 사람
• 수술을 앞둔 사람
• 호르몬 민감성 전립선암이 있는 사람
• 혈압약, 당뇨약, 갑상선호르몬제, 면역억제제, 진정제, 수면제, 항경련제를 복용하는 사람
• 여러 종류의 영양제나 한약을 함께 먹는 사람
• 어린이와 청소년

임신·수유 중 안전성은 확보되지 않았고, NCCIH는 임신 중 피하고 수유 중 사용하지 말 것을 안내합니다. 수술 예정자는 진정 작용이나 혈당·혈압 변화 가능성 때문에 수술 전 복용 사실을 의료진에게 알려야 해요. 정확한 중단 시점은 수술 종류와 복용약에 따라 달라지므로 담당 병원 지침을 따릅니다.

 

약물 상호작용 한눈에 보기

함께 복용 중인 약	가능한 문제	권장 행동
수면제·진정제	졸림과 진정 작용이 강해질 가능성	임의 병용하지 말고 의사·약사 상담
갑상선호르몬제	갑상선호르몬 수치 변화 가능성	자가 복용 피하기
당뇨약	혈당이 더 낮아질 가능성	혈당 확인과 의료진 상담
혈압약	혈압이 과도하게 낮아질 가능성	어지럼증·저혈압 주의
면역억제제	약물 작용에 영향을 줄 가능성	복용 전 반드시 상담
항경련제	진정 작용 및 약물 상호작용 가능성	담당 의사 확인

 

상호작용이 ‘가능하다’는 말이 모든 사람에게 문제가 생긴다는 뜻은 아닙니다.

반대로 복용 간격만 띄운다고 안전이 보장되는 것도 아니에요.

약 이름과 아슈와간다 제품 라벨을 함께 보여주고 의사나 약사에게 확인하는 방식이 가장 정확합니다.

 

운동과 생활관리도 함께 살펴보세요

아슈와간다를 먹는 것보다 스트레스의 원인을 줄이고 수면 리듬을 바로잡는 일이 먼저입니다.

• 기상 시간을 주말에도 크게 바꾸지 않습니다.
• 아침에 햇빛을 쬐고 낮에는 가볍게 걷습니다.
• 취침 6~8시간 전부터 카페인을 줄입니다.
• 잠들기 전 음주와 과식을 피합니다.
• 주 150분 정도의 중강도 유산소 운동과 주 2회 근력운동을 생활에 맞게 나눕니다.
• 잠이 오지 않을 때 억지로 오래 누워 있기보다 조용한 활동 후 다시 눕습니다.
• 코골이·무호흡·하지불안·지속적인 우울감이 있다면 원인을 평가받습니다.

늦은 밤의 고강도 운동은 일부 사람의 잠을 방해할 수 있습니다. 운동 시간과 강도는 본인의 수면 반응에 맞게 조절하세요.

 

아슈와간다 영양제 효과는 어디까지 기대할 수 있을까

2026년 기준 아슈와간다 영양제에서 가장 주목할 만한 연구 분야는 스트레스와 수면입니다.

NIH 자료에 따르면 여러 임상시험에서 6~8주 동안 아슈와간다를 섭취한 사람들에게 스트레스나 불안, 피로 및 수면 관련 지표가 개선되는 결과가 나타났습니다.

 

하지만 연구에 사용된 제품과 용량이 서로 달랐다는 점을 반드시 고려해야 합니다.

또한 모든 연구가 긍정적인 것은 아닙니다. 일부 연구에서는 스트레스에 뚜렷한 차이가 확인되지 않은 경우도 있습니다.

 

따라서 아슈와간다 영양제를 선택할 때는 '효능이 많을수록 좋은 제품'이라는 식의 광고보다는 사용 부위가 뿌리인지 뿌리·잎 혼합인지, 추출물의 표준화 정보가 있는지 등을 확인하는 것이 현실적입니다.

 

병원 방문이 필요한 경우

불면이나 불안이 2주 이상 이어지고 일·학업·가사에 지장을 준다면 원인 평가를 받아보세요.

심한 코골이와 숨 멎음, 아침 두통, 체중 변화, 가슴 두근거림, 손 떨림은 수면무호흡증이나 갑상선 문제 등 다른 원인과 관련될 수 있습니다.

 

갑자기 불안이 심해지거나 공황 증상, 우울감, 자해·자살 생각이 든다면 영양제 반응을 기다리지 말고 즉시 정신건강의학과, 응급실 또는 지역의 위기상담 서비스를 이용해야 합니다.

 

아슈와간다 구매 전 체크리스트

• 스트레스나 불면의 원인을 먼저 살펴봤다.

• 현재 복용 중인 약과 영양제를 모두 확인했다.

• 임신·수유, 갑상선·간·자가면역질환에 해당하지 않는다.

• 뿌리인지 뿌리·잎 추출물인지 확인했다.

• 하루 총 섭취량과 위타놀라이드 표시를 확인했다.

• 멜라토닌·카페인·피페린 등 복합 성분을 확인했다.

• 해외 광고 문구를 국내 식약처 기능성 인정으로 오해하지 않았다.

• 처음 복용 후 졸림·위장 증상·두근거림을 관찰할 계획이다.

• 장기간 계속 먹기보다 필요성과 반응을 다시 평가할 계획이다.

 

아슈와간다 최신 연구 동향(2026년 기준)

최근 연구에서도 스트레스와 정신건강 관련 효과에 대한 분석이 계속되고 있습니다.

2024년 발표된 무작위 대조시험 메타분석에서는 9개 연구, 총 558명을 분석한 결과 아슈와간다를 사용한 그룹에서 지각된 스트레스 점수와 불안 평가척도 및 코르티솔 등에 유의한 변화가 보고됐습니다.

 

2026년에 공개된 또 다른 체계적 문헌고찰 및 용량-반응 메타분석에서는 22개 연구를 종합해 스트레스·불안 등 정신건강 지표에서 긍정적인 결과를 보고했습니다.

다만 이런 결과만으로 아슈와간다가 스트레스나 불안장애를 치료한다고 해석해서는 안 됩니다.

 

연구마다 추출물의 종류와 용량이 다르고 연구 참가자의 특성에도 차이가 있기 때문입니다.

건강보조식품 연구는 연구 규모와 설계, 제품 표준화 여부도 함께 살펴봐야 합니다.

 

따라서 현재 연구 결과에서는 일부 연구에서 스트레스와 수면 등에 도움이 될 가능성이 확인되고 있지만, 개인차가 있을 수 있습니다.

앞으로 더 규모가 크고 장기간 진행된 임상시험이 필요하며, 관련 정보는 새로운 연구에 따라 변경될 수 있습니다.

 

아슈와간다 FAQ

▶ 아슈와간다 공복에 먹어도 되나요?

반드시 공복에 먹어야 한다는 근거는 없습니다.

복용 후 속 불편감이나 메스꺼움 등이 발생할 수 있으므로 개인의 위장 상태와 제품의 섭취방법을 고려하는 것이 좋습니다.

▶ 아슈와간다는 언제 효과가 나타나나요?

즉각적인 효과를 기대하는 보충제는 아닙니다.

스트레스 관련 연구에서는 흔히 수 주 동안 복용한 후 평가했으며, 일부 연구는 6~8주 정도 진행됐습니다. 수면 연구에서도 일정 기간 지속적으로 섭취한 뒤 결과를 평가했습니다.

개인차가 있을 수 있습니다.

▶ 아슈와간다를 얼마나 오래 먹어도 되나요?

2026년 기준 NCCIH는 단기간, 최대 약 3개월까지의 사용에 대해서는 안전할 가능성이 있다고 설명하지만 장기 복용 안전성에 관한 자료는 충분하지 않습니다.

따라서 몇 달 이상 장기간 복용하려 한다면 의료진 상담이 필요할 수 있습니다.

▶ 아슈와간다 임산부도 먹어도 되나요?

권장되지 않습니다.

NCCIH는 임신 중 아슈와간다를 피하도록 안내하며 수유 중에도 사용하지 않는 것이 권고됩니다.

임신 또는 수유 중이라면 건강보조식품도 의료진과 상의한 후 결정하는 것이 안전합니다.

▶ 아슈와간다와 갑상선약을 같이 먹어도 되나요?

임의로 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.

아슈와간다가 갑상선 기능에 영향을 줄 가능성이 있으며 갑상선 호르몬 약물과 상호작용할 가능성도 있습니다.

갑상선 기능저하증이나 기능항진증 등 갑상선질환으로 치료받고 있다면 담당 의료진과 먼저 상담해야 합니다.

▶ 아슈와간다와 혈압약을 같이 먹어도 되나요?

상호작용 가능성이 있기 때문에 의료진이나 약사에게 확인하는 것이 좋습니다.

혈압약뿐 아니라 당뇨병 치료제, 면역억제제, 진정제, 항경련제 등도 상호작용 가능성이 알려져 있습니다.

 

마무리

아슈와간다는 일부 연구에서 스트레스와 수면 관리에 도움이 될 가능성이 확인됐지만,

누구에게나 같은 효과가 나타나는 것은 아니에요.

천연 원료라고 해서 무조건 안전한 것도 아니므로 복용량과 제품 성분을 꼼꼼히 살펴보세요.
특히 간·갑상선 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 시작하기 전에 의사나 약사와 상담하는 편이 안전해요.

복용 후 심한 피로, 황달, 두근거림, 위장 불편감이 나타난다면 즉시 중단하고 진료를 받아야 합니다.
영양제 하나에 의존하기보다 규칙적인 수면과 식사, 가벼운 운동부터 함께 챙겨보세요.
내 몸의 상태를 먼저 살피고 신중하게 선택하는 것이 결국 가장 편안하고 오래가는 건강관리입니다.

 

출처

• 미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)｜Ashwagandha: Usefulness and Safety
• 미국 NIH 건강보조식품국(ODS) 전문가용 자료｜Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?
• 미국 NIH 건강보조식품국(ODS) 소비자용 자료｜Ashwagandha
• 식품의약품안전처 수입식품정보마루｜한시적인정식품원료 ‘아쉬아간다 추출물’

※ 이 글은 건강정보 제공을 위한 자료이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

질환이 있거나 의약품을 복용 중이라면 섭취 전 의사 또는 약사와 상담하세요.