겨울만 되면 우울한가요? 계절성 정동장애(SAD) 증상부터 치료까지 총정리

겨울마다 반복되는 우울감, 혹시 계절성 정동장애(SAD)일까요? 증상, 원인, 치료법, 예방법까지 한눈에 정리해드립니다.

우울한 기분이 유난히 겨울철에만 반복된다면, 단순한 기분 탓이 아닐 수 있습니다. '계절성 정동장애(SAD, Seasonal Affective Disorder)'는 계절 변화와 관련된 우울증의 한 형태로, 특히 가을에서 겨울로 넘어가는 시기에 증상이 심해지는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 계절성 정동장애의 뜻부터 증상, 진단법, 치료 및 예방법까지 전반적인 정보를 정리해 보겠습니다

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계절성 정동장애(SAD)란?

계절성 정동장애는 주로 가을이나 겨울처럼 일조량이 감소하는 계절에 반복적으로 발생하는 우울증의 한 유형입니다. 미국정신의학회(APA)의 진단 기준에 따르면, 같은 계절에 2년 이상 연속적으로 증상이 나타나야 진단을 고려할 수 있습니다.

계절 변화에 따라 생체 리듬과 뇌 내 호르몬(특히 세로토닌과 멜라토닌)의 균형이 깨지면서 기분 저하, 피로감, 무기력 등이 나타납니다.

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주요 증상

• 평소보다 심한 피로감과 무기력
• 하루 종일 졸리거나 수면 과다
• 식욕 증가, 특히 탄수화물 섭취 욕구 증가
• 체중 증가
• 집중력 저하
• 즐겁던 활동에 대한 흥미 상실
• 슬픔, 절망감, 눈물
• 사회적 고립감 또는 회피

이러한 증상이 매년 비슷한 시기에 반복된다면, SAD를 의심해볼 수 있습니다.

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원인

1. 일조량 부족: 겨울철에는 햇빛이 줄어들면서 세로토닌 수치가 감소하고, 이는 기분 저하로 이어질 수 있습니다.
2. 생체 리듬 변화: 빛 노출 감소는 생체시계를 혼란스럽게 만들어 수면 패턴이나 에너지 수준에 영향을 미칩니다.
3. 멜라토닌 증가: 어두운 환경에서는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 늘어나 졸림, 무기력함이 심해질 수 있습니다.
4. 유전적 요인: 가족력 또한 영향을 미칠 수 있습니다.

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진단

계절성 정동장애는 정신건강 전문가의 문진과 심리 평가를 통해 진단됩니다. 일반적으로 다음 기준을 참고합니다.

• 2년 이상 같은 계절에 반복되는 증상
• 계절 변화 외의 다른 환경적 요인 없이 발생
• 일상생활, 사회적 관계, 업무 등에 지장 초래

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자가 진단 체크리스트

아래 항목 중 5개 이상이 2주 이상 지속된다면 전문가 상담이 필요합니다.

• 매사 의욕이 없고 우울한 감정이 든다.
• 밤낮없이 졸리고, 식욕이 늘었다.
• 평소보다 집중력과 기억력이 떨어졌다.
• 이유 없이 갑자기 눈물을 흘린 적이 있다.
• 실수가 늘어 자책하는 일이 많아졌다.
• 감정 기복이 심하고 슬픔을 자주 느낀다.
• 매번 같은 계절에 반복적으로 증상을 겪는다.

위 항목 중 2개 이상 해당되고 2주 이상 지속된다면, 정신건강의학과 등 전문가의 진단을 받아보는 것이 좋습니다.

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치료법

1. 광선 치료(Light Therapy)
   SAD 치료에서 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 특정 강도의 인공 빛을 일정 시간 동안 쬐는 치료법으로, 세로토닌 분비를 도와 기분 개선에 효과적입니다.
2. 약물 치료
   필요 시 항우울제(SSRI 등)를 복용하기도 하며, 반드시 전문의의 처방이 필요합니다.
3. 인지행동치료(CBT)
   부정적인 사고 패턴을 수정하고 스트레스 대처 능력을 키우는 심리 치료입니다.
4. 비타민 D 보충
   겨울철 비타민 D 결핍이 SAD와 관련 있다는 연구도 있어, 적절한 보충이 도움이 될 수 있습니다.

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SAD에 좋은 음식

• 비타민 D가 풍부한 음식: 연어, 고등어, 계란노른자
• 오메가-3 지방산: 견과류, 들기름, 아보카도
• 복합 탄수화물: 귀리, 통곡물, 고구마
• 트립토판이 풍부한 식품: 바나나, 닭고기, 콩류

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개선하려면

• 낮 동안 야외 활동 늘리기
• 주위 환경은 햇빛을 많이 받을 수 있게 개선
• 낮 동안 커튼 걷기
• 의자는 눈이 창문 쪽으로 향하도록 배치
• 규칙적으로 운동하기

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일반 우울증과의 차이점

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정신과 상담이 필요한 때

• 계절 변화로 인해 일상생활이 힘들어질 정도로 무기력해진 경우
• 우울감이 2주 이상 지속되고 개선되지 않을 때
• 무기력감, 절망감, 자살 충동이 동반될 경우

정신과 상담은 병이 아니라 자기 회복의 출발점입니다. 상담을 통해 자신도 몰랐던 감정의 뿌리를 이해하고, 더 나은 방향으로 나아갈 수 있습니다.

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비용과 후기

정신과 상담 비용은 병원과 지역에 따라 다르지만, 일반적으로 초진 기준 3~5만 원, 광선치료는 회당 2~3만 원 수준입니다. 최근에는 건강보험 적용이 가능한 병원도 많아졌으며, 일부 정신건강복지센터에서는 무료 상담도 가능합니다.

실제 상담을 받은 사람들은 “내 감정을 객관적으로 바라보게 되었다”, “혼자 해결하려다 더 힘들었는데, 상담 후에 큰 위안을 받았다”는 후기를 많이 남깁니다.

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마무리하며

계절성 정동장애는 누구에게나 나타날 수 있는 일시적인 정서 문제입니다. 하지만 반복되는 패턴 속에서 스스로를 놓치지 않기 위해서는 정확한 정보와 적극적인 관리가 필요합니다. 이번 글이 겨울철 유난히 힘든 마음을 이해하고 돌보는 데 도움이 되었기를 바랍니다.

이 채널(블로그)에 제공되는 모든 건강 정보는 일반적인 교육·정보 제공을 위한 것이며, 의학적 진단이나 치료를 위한 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 개인의 건강 상태에 따라 적용 결과는 달라질 수 있으므로, 구체적인 증상이나 치료에 대해서는 반드시 의사, 약사 등 전문가와 상담하시기 바랍니다.

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